拉伸腰背部怎么做,三步舒展身体

方法一:躯干转动拉伸

·面部朝上平躺,手自然地放在大腿两侧。找个舒适的位置,完全放松肌肉,张开双臂平贴地板上直到和上半身垂直。

·弯曲右膝盖,脚平放在地面上,左腿仍平放在地面上。当右腿弯曲的时候,右脚应该接近但不接触屁股。

·将右膝盖慢慢向左朝地板移动,跨过左腿,如果可以的话,右膝盖要接触到左腿外侧的地板,尽量保持右脚不动,继续转动的时候,脚可以从地板上抬起来。

·向右转头,并可以轻微侧身朝同一方向,一直伸展直到感觉腰背部被拉伸了,把膝盖收回来先指向天花板,然后放回最开始的位置。

方法二:泡沫轴拉伸

·将泡沫轴放在坚硬粗糙的平面上,躺在泡沫轴上,用背部与其接触,双腿并拢,膝盖弯曲,将手放在膝盖的两边,稍微抬头以运动到最核心的肌肉。

·背部微微抬起,腿固定在地面上,通过泡沫轴开始前后滚动,可以通过弯曲和伸直腿来进行滚动。如果想要得到上下的背部伸展,可以让泡沫轴从腰背部滚到肩部位置。

·后背躺在泡沫轴上。抬起一条大腿与地面呈直角,小腿与地面平行,双手放在对侧的护膝上,当开始滚动泡沫轴的时候,手和另一条腿要固定不动。

·滚动泡沫轴的时候抬起整条腿,后背躺在泡沫轴上,将整条腿都抬起,与地面呈90°,尽量伸直大腿和小腿,当开始滚动泡沫轴的时候另外一只手和腿要固定不动。

方法三:椅子拉伸

·坐在一个舒适的没有扶手的椅子上,屈肘并放到对侧膝盖的外侧。

·向正在使用的膝盖方向侧身。如果右手肘靠在左膝盖上,那么身体向左转,如果左肘靠在右膝上,那么身体向右转,当感到腰背部做好拉伸后,换一只胳膊并向对侧转身。

·在椅子上尝试躯干转动拉伸。弯曲右膝盖,左腿伸直,将右腿跨过左腿,将左手肘放在右腿的外侧,身体向右转,并用左肘和右膝作为支点。

小提示

·使用躯干转动拉伸的时候,面部朝上平躺,手自然地放在大腿两侧。找个舒适的位置,完全放松肌肉,张开双臂平贴地板上直到和上半身垂直。

·使用泡沫轴拉伸的时候,将泡沫轴放在坚硬粗糙的平面上,躺在泡沫轴上,用背部与其接触,双腿并拢,膝盖弯曲,将手放在膝盖的两边,稍微抬头以运动到最核心的肌肉。

·使用椅子拉伸的时候,弯曲右膝盖,左腿伸直,将右腿跨过左腿,将左手肘放在右腿的外侧,身体向右转,并用左肘和右膝作为支点。

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